- Introducción
- Origen de los pensamientos irracionales: Una hipótesis evolutiva y relacional
- Aaron Beck y el desarrollo de las distorsiones cognitivas
- Albert Ellis y las creencias irracionales fundamentales
- Experiencias tempranas asociadas al pensamiento irracional
- El cambio de los pensamientos irracionales es posible
- Cómo dar el paso para cambiar los pensamientos irracionales
INTRODUCCIÓN
Los pensamientos o creencias irracionales son un fenómeno común e importante en la psicología. Su estudio ha revelado no sólo su impacto en la salud mental, sino también su origen y desarrollo. A medida que exploramos las contribuciones de Aaron Beck y Albert Ellis, se vuelve crucial considerar cómo y por qué estas creencias se forman y persisten. Este análisis no sólo enriquece la comprensión teórica, sino que también nos permite abordar de manera más efectiva su tratamiento en la práctica clínica a través de la psicoeducación.
ORIGEN DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES: UNA HIPÓTESIS EVOLUTIVA Y RELACIONAL
El origen de las creencias irracionales se puede entender a través de un enfoque que integra factores evolutivos, neurobiológicos y psicosociales. Desde un punto de vista evolutivo, algunos patrones de pensamiento irracional pueden haber tenido un propósito adaptativo en el pasado. La capacidad para hacer evaluaciones rápidas y generalizaciones basadas en experiencias previas habría sido esencial para la supervivencia en nuestro pasado más remoto. Por ejemplo, la tendencia al catastrofismo, que actualmente se considera una distorsión cognitiva, pudo haber sido una estrategia útil para evitar peligros inmediatos, impulsando respuestas de lucha o huida en momentos críticos.
Sin embargo, en el contexto actual, donde las amenazas físicas inmediatas son menos frecuentes, estas mismas predisposiciones pueden resultar disfuncionales. Los pensamientos que alguna vez ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir ahora pueden generar niveles excesivos de ansiedad, depresión y otras formas de malestar emocional, cuando se aplican a situaciones que no representan un peligro real.
Desde una perspectiva psicosocial, las creencias irracionales también se forjan a través de la interacción continua con el entorno cultural y social. Durante el desarrollo temprano, particularmente en la infancia y la adolescencia, las personas somos altamente susceptibles a absorber las creencias y actitudes de figuras de autoridad del entorno familiar, escolar o de amistad. Las experiencias negativas durante estas etapas tan importantes, como la crítica constante, el fracaso o el trauma, pueden sembrar la base para creencias irracionales que perduran en la vida adulta, tales como «debo ser perfecta para ser aceptada» o «no soy digna si cometo errores».
Además, la influencia cultural y social juega un papel determinante en la formación de estas creencias. Los mensajes que se transmiten a través de medios de comunicación, la educación y las normas sociales sobre éxito, belleza, competencia y aceptación refuerzan ciertas creencias irracionales. En sociedades altamente competitivas, donde el logro y el rendimiento se valoran por encima de todo, la presión para cumplir con estas expectativas puede intensificar el malestar emocional, especialmente cuando estas expectativas son inalcanzables.
AARON BECK Y EL DESARROLLO DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Aaron Beck propuso que las distorsiones cognitivas se desarrollan como parte de esquemas cognitivos disfuncionales que se forman a lo largo de la vida, particularmente en respuesta a experiencias negativas. Un esquema cognitivo es un marco mental que organiza y guía la interpretación de la información. Cuando una persona tiene experiencias repetidas que refuerzan una visión negativa de sí misma o del mundo, estas experiencias pueden consolidarse en esquemas disfuncionales, que luego dan lugar a distorsiones cognitivas.
Por ejemplo, una persona que ha sido criticada consistentemente por sus errores puede desarrollar un esquema de inadecuación, que luego se manifiesta en distorsiones cognitivas como el pensamiento todo o nada: «Si no hago esto perfectamente, soy un fracaso total» o la sobre generalización: «Siempre cometo errores, nunca hago nada bien». Estos esquemas no sólo afectan a cómo la persona interpreta nuevas experiencias, sino que también refuerzan las creencias irracionales, creando un ciclo difícil de romper.
Aaron Beck indica en uno de sus ensayos cómo le sorprendió que los significados que las personas atribuían a los acontecimientos vitales, ayudaban a explicar lo que de otro modo podrían haber representado reacciones afectivas y conductuales bastante inexplicables. Los significados altamente personales estaban relacionados con cuestiones sociales vitales como el éxito o el fracaso, la aceptación o el rechazo, el respeto o el desdén.
Según Beck, la emoción de tristeza parecía proceder de la percepción de pérdida, privación o derrota. La euforia se produciría por la percepción de ganancia. La ansiedad y la ira son provocadas por la percepción de amenaza. En el caso de la ansiedad la persona se centra en su vulnerabilidad e intenta protegerse a través de la evitación, el escape o la inhibición. En el caso de la ira, el foco gira en torno a la amenaza y en intentar eliminarla a través del contraataque.
ALBERT ELLIS Y LAS CREENCIAS IRRACIONALES FUNDAMENTALES
Albert Ellis, en su modelo de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), argumentó que las creencias irracionales tienen raíces en una forma de percibir y relacionarse en la vida adoptadas tempranamente, muchas veces influenciadas por las normas culturales, las enseñanzas familiares, y las experiencias personales. Según Ellis, todos los seres humanos tienen una propensión natural a pensar irracionalmente, pero la medida en que estas creencias irracionales afectan a una persona depende de cómo se desarrollan y se refuerzan a lo largo de su vida.
Ellis identificó ciertas creencias irracionales fundamentales que forman la base de muchas distorsiones cognitivas. Estas incluyen, por ejemplo, los pensamientos de exigencia, catastrofista, generalización y baja tolerancia a la frustración sumados a los “debería” y “tengo que”. Estas creencias son aprendidas, a menudo, en la infancia, y son reforzadas por experiencias negativas o por la confirmación de éstas en la vida adulta.
Un aspecto clave del modelo de Ellis es su enfoque en la disputa activa de estas creencias irracionales. Al desafiar estas creencias, no sólo se busca aliviar el malestar emocional a corto plazo, sino también modificar el patrón subyacente, promoviendo creencias más racionales y adaptativas que nos lleven a sentirnos mejor y actuar de una forma más amigable con los demás y con nosotros.
EXPERIENCIAS TEMPRANAS ASOCIADAS AL PENSAMIENTO IRRACIONAL
Nuestra experiencia se construye por los patrones de actividad cerebral. La forma en la que cada persona agrupa estos patrones estará relacionada con su propia experiencia y la interacción con otras personas. La experiencia es subjetiva porque se compone de sensaciones que simbolizan el mundo interno junto con el externo. Si cada experiencia es vivida de forma única, ¿por qué ese pensamiento que surge de la experiencia se da cómo válido? Habitualmente lo que pensamos y hacemos cumple una función. Si en el pasado ese pensamiento, creencia o comportamiento nos sirvió de alguna manera, la probabilidad de que lo repitamos en el futuro aumenta aunque nos haga daño o no sea del todo beneficioso para nosotros.
Creamos representaciones a partir de las relaciones con las demás personas. Nuestra representación de la vida, del mundo, se crea a través de la subjetividad de nuestra comunicación, interpretación, sensación y percepción. Nuestra historia de vida es un entramado de situaciones donde muchos procesos no han sido integrados, comprendidos o acompañados. Esto genera una vulnerabilidad psicológica que se puede manifestar en forma de pensamientos irracionales y sensaciones físicas de malestar y desagrado que resultan difícil etiquetar. Como resultado, las interpretaciones de la experiencia incorporan juicios arbitrarios, sobre generalizaciones y distorsiones que dificultan la “buena” relación con nosotros y con los demás.
EL CAMBIO DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES ES POSIBLE
La combinación de factores evolutivos, psicosociales y biológicos se manifiesta en tu vida. Por ejemplo, es común encontrar que personas que han crecido en entornos altamente críticos desarrollen esquemas de inadecuación que luego dan lugar a una serie de distorsiones cognitivas. Estas personas suelen estar atrapadas en un ciclo de autoevaluación negativa que refuerza sus creencias irracionales.
Una persona, por ejemplo, que fue repetidamente criticada por su familia por no alcanzar estándares de excelencia académica, desarrolla la creencia irracional de que debía ser perfecta en todas las áreas de su vida para ser aceptada. Esta creencia la llevó a evitar situaciones en las que podría fracasar, lo que a su vez reforzó su esquema de inadecuación. A lo largo del proceso terapéutico, el trabajo se enfoca en desafiar esta creencia y desarrollar una perspectiva más equilibrada de sus capacidades y valor personal.
Trabajar en estos aspectos, conocerse mejor y aprender a tener una relación más saludable donde nos tratemos “bien” son factores protectores de la salud mental.
CÓMO DAR EL PASO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES
Las creencias irracionales, o distorsiones cognitivas, tienen un origen complejo que involucra factores evolutivos, psicosociales y biológicos. Aaron Beck y Albert Ellis, con sus respectivas teorías y enfoques terapéuticos, han proporcionado herramientas esenciales para identificar y tratar estos patrones de pensamiento disfuncionales. Un proceso integral, implica explorar y comprender por qué se mantienen.
Al comprender el funcionamiento de las creencias irracionales, podemos desarrollar intervenciones más efectivas y empáticas, para alcanzar un mayor bienestar emocional. Al fin y al cabo, la reestructuración de estas creencias no solo alivia el malestar inmediato, sino que también da herramientas a las personas para enfrentar los desafíos de la vida con una perspectiva más realista y equilibrada.
Enfrentar y desafiar las creencias irracionales es un paso fundamental hacia una vida más equilibrada y satisfactoria. Reconocer estos patrones de pensamiento y trabajar para transformarlos requiere de un esfuerzo que vale la pena. Si has identificado alguna de estas distorsiones cognitivas o simplemente deseas explorar más a fondo cómo estos pensamientos pueden estar afectando tu vida, te animo a que des el primer paso hacia el cambio. El apoyo profesional en un proceso de terapia puede ofrecerte las herramientas y estrategias necesarias para superar estos obstáculos y construir una perspectiva más saludable y constructiva. No dudes en ponerte en contacto para iniciar el proceso que te lleve a una vida más amigable y comprensiva.
Beck, A. T. (1991). Cognitive therapy: A 30-year retrospective. American Psychologist, 46(4), 368–375. doi:10.1037/0003-066x.46.4.368
Siegel, D. J. (2016).La mente en desarrollo. Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser (3.ª ed). Bilbao: Desclée de Brouwer.
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